À la retraite, je fais le point sur mon activité physique

Une fois à la retraite, nous disposons davantage de temps libre... Pour autant, pratiquez-vous une activité physique suffisante ? À quelle fréquence ? Pendant quelle durée ? Pour quels bénéfices ? Comment vous y retrouver parmi toutes les recommandations ? Commencez par un petit test et chaussez vos baskets !

Faites le point sur votre activité physique !

Essayez d’évaluer votre niveau d’activité physique et de sédentarité quotidien ou hebdomadaire. Cela vous permettra de prendre conscience de vos habitudes et de savoir ce que vous pouvez ou devez modifier pour rester en forme le plus longtemps possible. 

Une activité physique régulière constitue un plus pour maintenir une bonne qualité de vie, prévenir et retarder la perte d’autonomie.

1. Quel temps consacrez-vous aux écrans (télévision, ordinateur, tablette, téléphone…) ?
2. Restez-vous assis plusieurs heures d’affilée (lecture, travail…) ?
3. Lorsque vous vous asseyez, est-ce pour récupérer d’un effort ou par habitude ?
4. Prenez-vous l’ascenseur ou les escaliers ?
5. Quels modes de transport utilisez-vous : voiture, transports en commun ou plutôt marche, vélo ?
6. Combien de temps passez-vous à effectuer des tâches ménagères ou du jardinage ?
7. Marchez-vous dehors tous les jours ?
8. Pratiquez-vous une activité sportive ? Combien de fois par semaine ?
9. Les activités vous permettent-elles de transpirer ?
10. Ces activités vous empêchent-elles de parler ?

Quelques pistes et conseils pour bouger davantage si nécessaire

En répondant aux questions ci-dessus, vous avez peut-être constaté que vous avez acquis les bons réflexes. Peut-être au contraire, prenez-vous conscience de certaines « erreurs » ou « mauvaises habitudes » installées parfois depuis bien longtemps sans même vous en être rendu compte.

Pour chacune de ces questions, voyez si les idées ou les suggestions proposées peuvent vous aider à adopter de nouvelles habitudes bénéfiques pour votre santé et votre bien-être.

1. Les écrans poussent à la sédentarité. Nous accusons souvent les plus jeunes d’en abuser, mais savez-vous combien d’heures quotidiennes vous passez devant un écran ? Faites le calcul !
2. Si vous devez rester assis de longues heures, pensez à vous lever régulièrement et à marcher 5 minutes ou à effectuer quelques exercices. Vous pouvez également alterner votre position assise entre un siège et un gros ballon (aussi appelé ballon d’exercice ou Swissball) qui oblige à toujours bouger pour lutter contre l’instabilité. Prenez garde aux chutes !
3. Évitez de vous assoir systématiquement (lorsque vous prenez les transports en commun, quand vous avez rendez-vous avec une personne, au café, quand vous bricolez ou que vous cuisinez…).
4. Monter et descendre les escaliers est excellent pour la mobilité articulaire, y compris un seul étage. Les plus dynamiques peuvent en profiter pour entrainer leur système cardio-respiratoire !
5. Dès que possible, favorisez la marche ou le vélo.
6. Bien que souvent qualifiés de faible intensité, le ménage et le jardinage sont des activités qui limitent réellement la sédentarité. Si les tâches ménagères ne constituent pas une distraction en soi, le jardinage connaît un véritable engouement grâce aux nombreux bienfaits qu’il procure.
   Il permet de prendre l’air, de profiter du soleil et de la nature, de se ressourcer, de diminuer l’anxiété, de bouger et de prévenir la perte d’autonomie. 
7. En France, le ministère des Solidarités et de la Santé recommande de marcher 30 minutes par jour, au moins 5 fois par semaine (ou de pratiquer une activité équivalente). Pourquoi la marche ? Facile, gratuite, accessible à tous et douce, vous adaptez rythme, durée, fréquence à vos possibilités.
   La marche, notamment la marche rapide, permet de lutter contre l’ostéoporose et l’arthrose (elle renforce les os), d’améliorer la circulation sanguine (elle favorise le retour veineux), de solliciter votre système cardio-vasculaire (pour réduire la tension artérielle), de diminuer le stress (elle favorise le sommeil et libère de la sérotonine et l’endorphine, hormones du bien-être) et enfin, marcher préserve la mobilité de vos articulations.
8. Vous avez arrêté le sport il y a longtemps ou vous n’en avez jamais fait ou encore, vous n’aimez pas cela ? Il n’est jamais trop tard pour vous y mettre. En cas de doute, parlez-en avec votre médecin et choisissiez une activité adaptée qui vous procure du plaisir.
   Pour rendre vos efforts ludiques, pourquoi ne pas vous équiper d’un podomètre ou d’un bracelet connecté afin de mesurer vos progrès, vous inscrire dans un club de loisirs pour pratiquer une activité en groupe, rejoindre le programme D-marche*, vous mettre à la danse de salon ou encore, découvrir la gym mémoire qui allie travail du corps et de l’esprit ?
9. L’OMS recommande 3 types d’activité : faible (pendant laquelle vous ne dégagez pas de chaleur), moyenne (vous pouvez continuer à parler tranquillement) et forte intensité (vous transpirez et vous parlez plus difficilement).

Pour trouver une activité qui vous convient,

consultez le catalogue des activités physiques de Santé Publique France. 
Pratiquer une activité physique suffisante contribue à rester en forme et
à préserver le plus longtemps possible votre autonomie.

Lorsque celle-ci diminue, Tutélaire peut verser une rente en cas de dépendance y compris partielle (à partir du

En fonction de son degré de dépendance, la personne âgée est rattachée à l'un groupe iso-ressources (G.I.R). Il existe 6 G.I.R. Seuls les G.I.R. 1 à 4 ouvrent droit à l'Allocation Personnalisée d’Autonomie. TUT’LR garantit le versement d’une indemnité dès lors que le membre participant se trouve rattaché à l’un des G.I.R.1, 2 ou 3.

• G.I.R. 1 Personne confinée au lit ou au fauteuil, dont les fonctions mentales sont gravement altérées et qui nécessite une présence indispensable et continue d'intervenants ou personne en fin de vie.
• G.I.R. 2 Personne confinée au lit ou au fauteuil, dont les fonctions mentales ne sont pas totalement altérées et dont l'état exige une prise en charge pour la plupart des activités de la vie courante ou personne dont les fonctions mentales sont altérées, mais qui est capable de se déplacer et qui nécessite une surveillance permanente.
• G.I.R. 3 Personne ayant conservé son autonomie mentale, partiellement son autonomie locomotrice, mais qui a besoin quotidiennement et plusieurs fois par jour d'une aide pour les soins corporels.

Les G.I.R. suivants ne font pas l’objet d’une indemnisation :

• G.I.R. 4 Personne n'assumant pas seule ses transferts mais qui, une fois levée, peut se déplacer à l'intérieur de son logement, et qui a besoin d'aides pour la toilette et l'habillage ou personne n'ayant pas de problèmes locomoteurs mais qui doit être aidée pour les soins corporels et les repas ;
• G.I.R. 5 Personne ayant seulement besoin d'une aide ponctuelle pour la toilette, la préparation des repas et le ménage.
• G.I.R. 6 Personne encore autonome pour les actes essentiels de la vie courante.

3).

Sources : 
https://sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-et-sante
https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus
OMS, lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité
www.pourbienvieillir.fr/lactivite-physique-votre-meilleure-alliee
www.pourbienvieillir.fr/grand-age-comment-faire-face-au-vieillissement-physique
*https://d-marche.fr/presentation-du-projet/
www.fedecardio.org/je-m-informe/categorie-je-m-informe/comment-reduire-les-risques/je-bouge/page/2/
BFM, ITV de Boris Hansel